Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Uygulanır?

Ketojenik diyet son zamanlarda popülerleşmiş olan ve temeli aslında tıbbi tedaviye uygulamalarına dayanan bir diyet çeşididir. Peki nedir bu ketojenik diyet diye soruyorsanız, birlikte inceleyelim.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet veya keto; karbonhidrat alınımını sınırlayan bir diyet çeşididir. Keto diyette enerji verici olarak yüksek miktarda yağ, orta miktarda protein ve az miktarda karbonhidrat tüketilir.

Keto diyet bu yönleriyle düşük-karbonhidrat diyetlerine benziyor olabilir ancak ketoda günlük olarak alınan yağ miktarı proteinden çok daha yüksektir.

Normal şartlarda, karbonhidrat almak vücutta insülin adı verilen bir hormonun salınımını sağlar. Bu hormon, hücrelerin kandaki yüksek miktardaki glukozu emmesini sağlar. Hücreler bu yolla aldıkları şekeri yakarak enerji elde eder.

Keto diyette amaçlanan şey, karbonhidratı azaltarak vücudu yağ yakmaya yönlendirmektir. Vücudun yağ yakmaya öncelik verdiği evreye ketozis ismi verilir.

Ketozis Nedir?

Karbonhidrat, vücudumuzun öncelikli enerji kaynağıdır. Yediğimiz birçok besin içerisinde az miktarda da olsa karbonhidrat vardır ve çoğu insanın diyeti yüksek oranda (%60-80) karbonhidrat içerir.

Günlük olarak doldurduğumuz karbonhidrat rezervleri tükendiğinde, vücut başka bir enerji kaynağı kullanmaya başlar. Buna ketozis denir.

Bu süreçte karaciğer, yağ moleküllerini keton birimlerine çevirir. Üretilen bu ketonlar, vücudumuza tıpkı glukoz gibi enerji sağlar. Bu sayede vücut, total yağ oranını düşürerek daha sağlıklı bir modda işler.

Vücudun ketozise girmesi için illa açlıktan ölmemiz gerekmiyor tabii; bu fizyolojik sürecin olumlu yanlarından faydalanmak üzere vücudu aç kalmadan da ketozise sokmak mümkün. Keto diyetin amaçladığı şey tam da budur.

Keto Diyetin Faydaları Nelerdir?

Uzun süreçte keto diyet; kan şekerini düşürme, kilo verme sürecinde hızlanma gibi çeşitli etkilere sahiptir. Faydalarından bazılarını sıralayalım:

1. Kilo Kaybı: Vücudu ketozis durumuna sokarak yağ yakımını teşvik eder. Ayrıca makro besinlerin çoğunluğunu yağ ve protein oluşturduğunda tokluk hissi artmaktadır. Bu da kilo verme süreçlerini kolaylaştırır.
2. Kan Şekeri Kontrolü: Keto diyet kan şekeri seviyelerinin dengelenmesini sağlar. Diyabet ve insülin direnci hastalarında şekerin kontrol edilebilir seviyelerde tutulması sağlık açısından önemlidir.
3. Artan Enerji ve Zihinsel Odaklanma: Ketozis durumunda sadece vücut değil beyin de ketonları enerji kaynağı olarak kullanır. Bu durum metabolizmayı iyileştirir ve sağlıklı metabolizma sağlıklı beyin işlevleri anlamına gelmektedir.
4. Kalp Sağlığı: Keto diyet, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini arıtarak kalp sağlının korunmasında önemli bir destek olabilir.
5. Epilepsi Tedavisi: Keto diyet, özellikle çocuklarda epilepsi nöbetlerinin kontrolünde kullanılabilmektedir. Bu amaçla öngörülen bir tedavide doktorunuz sizin için özel bir keto diyet önerecektir.
6. Polikistik Over Sendromu (PCOS) Tedavisi: Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Enstitüleri resmi sayfasında bulunan, 2023 yılında yayımlanmış bir makaleye göre, PCOS hastalığı bulunan kadınlarda keto diyet potansiyel bir tedavi yöntemidir. Keto diyet metabolizmayı iyileştirerek PCOS'un metabolizmaya negatif etkilerini olumsuzlar. Ancak alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
7. Nörolojik Hastalıkların Tedavisi: Susan Price ve Todd M. Ruppar'ın 2023 yılında yayımlanan bir makalesinin sonuçlarına göre; uzun süreli keto diyet uygulaması Alzheimer ve Parkinson hastalarının terapisinde olumlu sonuçlar vermekte. Ayrıca, epilepsi krizlerinde bir azalma da saptanmıştır.
8. Enerji Dengesi: Karbonhidrat tüketimi sınırlandırıldığı için gün içinde ani enerji düşüşleri azalır. Sabah güne başladığınızda öğlen tükenmiş bir halde yorgunluk ve uyku hali hissetme durumlarında azalma gözlemlenebilir.

Keto diyetin faydaları ne olursa olsun tıbbi bir diyet olduğu için vücutta öngörülemez değişikliklere sebep olabilir, bu nedenle keto diyete başlamadan önce doktorunuza danışmanız oldukça önemli.

Ketojenik Diyet Tipleri

Standart

Bu keto en popüler diyet formlarından biridir. Düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağ alımına uygun bir diyet oluşturulur. Uygulanması, tıbbi keto göre daha hoşgörülü ve basittir. Makro dağılımı şu şekildedir:

• %75-80 yağ
• %15-20 protein
• %5-10 karbonhidrat

Tıbbi

Tıbbi keto, epilepsi nöbetlerini tedavi etmek amacıyla ya da alzheimer hastalığının etkilerini yavaşlatmak için doktor gözetiminde uygulanır. Riski diğer ketolara göre daha yüksektir, enerjinin tamamına yakını yağdan karşılanır.

• %75-90 yağ
• %8-25 protein
• %2-5 karbonhidrat

Yüksek Protein

Yüksek protein keto, parçalı bir görünüme ulaşmak, yağsız vücut kitlesini artırmak ve kilo vermek isteyen bireyler tarafından tercih edilen bir keto türüdür.

• %60-65 yağ
• %30 protein
• %5-10 karbonhidrat

Standart keto dışında bu listede bahsetmediğimiz MCT keto, uygulanması daha kolay bir keto türüdür. Keto diyete başlamak istiyorsanız seçenekleri karşılaştırıp hangisinin size uygun olduğunu belirleyebilirsiniz.

Ketojenik Diyetin Zararları Var Mı?

Şimdiye kadar keto diyetinin faydalarını ve formüllerini inceledik; şimdi de olası zararlarına bir göz atalım. Keto diyetin bilinen bazı zararlarını sizin için sıraladım:

• Keto yağ ve protein temelli bir diyettir, idrara çıkmayı artırır. Bu nedenle vücutta 2-3 kiloluk su kaybı ve dolayısıyla kiloda düşüş yaşanabilmektedir. Bunun sonucu olarak vücuttaki elektrolit dengesi bozulabilir ve çeşitli rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Keto diyet uygularken ek takviye ve bol su alımına dikkat edilmeli.
• Ayrıca düşük karbonhidrat alınımı lif eksikliğine de neden olabilmektedir. Lifler sindirim sisteminin düzgün çalışması için gereklidir ve genellikle karbonhidratlı besinlerde bulunurlar, eksikliklerinde kabızlık gibi sağlık sorunları yaşanabilir.
• Keto diyet düşük kan basıncı, böbrek taşı, kabızlık ve kalp hastalıkları riskini artırabilir. Bu özellikleriyle pankreas, tiroit, karaciğer ve safra kesesinde sorun olan kişiler için uygun bir diyet değildir.
• Sadece yağ ve protein merkezli bir yaşam biçimi kişilerin sosyal olarak izole olmasına sebep olabilir. Bir partide herkes eğlenirken siz yemek kabınızda getirdiğiniz özenle hazırlanmış yağlı ve soğuk besini yemek zorunda kalabilirsiniz. Bu anlamda kişide sosyal olarak ekstra bir yük oluşturur ve devamlılığı zordur.
• İlk iki haftada keto-flu'ya yakalanabilirsiniz. Bu nezle benzeri bir hastalık olup yorgunluk, enerji düşüklüğü, baş ağrısı, mide bulantısı ve hızlı duygusal değişimler gibi yan etkilere neden olur. Etkilerinin ilk iki hafta içerisinde geçmediği durumlarda diyet tekrar ele alınmalı ve değişikliğe gidilmeli.

Bunlara ek olarak uzun yıllar boyunca tıbbi keto uygulamasının kemik çatlakları, yüksek kolesterol ve böbrek taşları gibi sorunlara yol açabileceği de bilinmektedir. Bu nedenle uygulamaya başlamadan önce bir doktora danışmak önemlidir.

Ketojenik Diyet Kimler İçindir?

Keto diyet herkes için faydalı olabilse de bazı hastalıklarda ve durumlarda özellikle tercih edilir. Keto diyetten yararlanabilecek kişileri ve durumları sizin için sıraladım:

• Alzheimer gibi hastalıklarda beyin hücreleri glikozu sağlıklı bir şekilde kullanamamaya başlar. Ketonlar kan-beyin bariyerinden geçebilme özelliğine sahiptir ve beyin hücreleri tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabilirler.
• Parkinson hastalığında, keto diyetin nedeni tam olarak henüz bilinmese de kas kramplarını ve uyuşukluğunu hafiflettiği ve bilişsel fonksiyonları güçlendirdiği bilinmektedir.
• Obezite tedavisinde oksidatif metabolizmayi güçlendirerek açlık hissini azaltır, böylece kilo kontrolü sağlanabilir. Süreç boyunca kişinin böbrek sağlığına dikkat etmesi oldukça önemlidir. Birkaç haftadan 1 yıla kadar değişik süreçlerde doktor gözetiminde uygulanabilir.

Beynin glikoz kullanamadığı bazı nörolojik hastalıklarda ketojenik diyet önemli bir tedavi aracı olabilmektedir. Ayrıca, metabolik hastalıklarda da önerilir, araştırmalar; 24 haftalık keto uygulaması obezite hastalarında zararlı kolesterolü azaltabildiğini göstermiştir, bu nedenle keto diyeti metabolik hastalıklar için etkili bir yaklaşım araç olabilir.

Peki Nasıl Uygulanır?

Keto diyette yüksek karbonhidratlı ve proteinli besinlerden kaçınıp yüksek yağ içeren makro besinlere yönelmek gerekir. Günlük karbonhidrat tüketimi en fazla 2 dilim ekmeğe eşdeğer olmalı, kalan kısım ise yağlı ve proteinli besinlerle tamamlanmalıdır. Keto diyete uygun ve lezzetli bazı besinler şunlardır:

• Balık & Deniz Ürünleri
• Sağlıklı Yağlar
• Nişastasız Sebze & Meyveler
• Yağ Oranı Yüksek Meyveler
• Yağ Oranı Yüksek Süt
• Yumurta
• Düşük Karbonhidratlı Meyveler
• Bitkisel Tohumlar

Deniz ürünleri: Vahşi somon, uskumru, alabalık, sardalya, ton balığı, yengeç, karides, istiridye, midye gibi yüksek yağ-protein oranına sahip deniz ürünleri haftada 4 kez tüketilebilir.

Protein Kaynağı: Tavuk, hindi, kuzu, yumurta, peynir, yoğurt, bitki tohumları, kabuklu yemiş gibi besinlerden faydalanılabilir.

• Her gün kuzu, hindi gibi besinler hazırlayıp tüketmek mümkün olmasa bile günlük olarak bir düzen oluşturmanız protein eksikliği ile karşılaşmamanız için oldukça önemli. Sabah kahvaltılarında peynir, yoğurt veya yumurta gibi erişilebilir ve kolay hazırlanan besinler ile günlük makro ihtiyacınızı karşılamanız diyetin sürerliliği açısından kritik öneme sahip.

Nişastasız sebzeler; brokoli, karnabahar, brüsel lahanası, salatalık, patlıcan, soğan ve domates şeklinde sıralanabilir.

• Vitamin, mineral gibi ihtiyaçlarınızın birçoğunu sebzelerden karşılayacağınız için sevdiğiniz bitki yemeklerini belirlemek ve düzenli aralıklarla tüketmek sağlığınız açısından önemlidir. Bu sebzelerin birçoğu hem kızartılarak hem de salatalarda kullanılabilir.

Sağlıklı yağlar: Günlük öğünlerde toplamda 2 yemek kaşığı (30ml) bitkisel yağ alımı önemlidir.

• Kızartma işlemlerinde klasik bitkisel yağlara alternatif olarak avokado yağı kullanmanız daha sağlıklı olabilir, bu yağ sıcağa karşı dayanıklı olup vücut için daha az zararlıdır.

Tohum ve Kabuklu Yemişler: Arasında ceviz, antep fıstığı, badem, kaju gibi oldukça lezzetli ve faydalı yemişler sıralanabilir. Tohumlar için de ayçiçeği, kabak, chia tohumlarını örnek verebiliriz.

• Kabuklu yemiş ve tohumları ayrıca tüketebileceğiniz gibi, yemeklerde ve salatlarda değerlendirmek mümkün.

Sizin için sürdürülebilirliği olan bir diyet oluşturmak önemlidir: Devamlılığı olmayan bir diyetin etkisini de görmek zorlaşır. Sizin için uygun, ulaşılabilir ve sürerliliği olan bir diyet oluşturmak için diyetisyeninize başvurabilir, alternatif yolları ve mutfakları deneyebilirsiniz.

Keto Diyetin Püf Noktaları

Keto diyete dair önemli birkaç noktadan bahsetmek ve oluşabilecek soru işaretlerini gidermek istiyorum.

Öncelikle, keto diyette günlük öğün sayısını da azaltmaya gidilmelidir. Çünkü karbonhidrat alımının sıklığı, insülin salınımını da artırarak ketozise girmeyi imkansızlaştırabilir. Bu nedenle, diyette makroları değiştirmenin yanında öğün sayısı gibi diğer faktörlere de dikkat etmek gerekir.

Bu şekilde dikkat edilmesi gereken noktaları sizin için sıraladım:

• Keto diyette günlük kalori girdisi değişmiyor (2000 kalori ise 2000 kalmalı, gibi).
• Günlük karbonhidrat tüketiminiz 50 gramdan az olmalı.
• Günlük öğün sayısı 3-4 öğünden 1-2 öğüne düşürülmeli (Bu ketozis evresine girmeyi kolaylaştırır).
• Tükettiğiniz besinlerin kalemini tutmak, her ürünü bilinçli bir şekilde tüketip takibini tutmak (Mineral, lif ve vitamin eksikliği yaşıyorsak diyet yapmanın anlamı kalmaz).

Tüm bu sürecin size zarar vermemesi ve yormaması için keto diyete kademeli bir geçiş yapmak da işinizi kolaylaştırabilecek bir başka detay. Unutmayın, amaç diyeti gerçekleştirmek değil; sağlığınızı iyileştirmek!

Sonuç

Antik yunan dönemine kadar uzanan keto diyetin tarihselliğini ve çeşitlerini uzun uzadıya ele almak; sizi hem tarihle boğmak hem de yazının sıkıcı bir duvara dönüşmesi anlamına geleceğinden kısaca artılarına ve eksilerine değinerek keto diyeti sizin için özetledim

Keto diyet herkes için uygun değildir ve özellikle belirli hastalıklara sahip bireyler planlama aşamasında doktorlarına danışmalıdır. Doktor gözetiminde doğru şekilde uygulanan keto diyetin, sağlığa kanıtlanmış birçok yararı vardır.

Hayatı kendinize zehir etmeden sağlıklı ve güzel bir diyet dönemi geçirebilmenin yolu, kendiniz için kişiselleştirilmiş ve uygulanabilir bir plan hazırlamaktan geçiyor. Unutmayın, diyetlerde önemli olan 2 günlük motivasyon değil, uzun sürede istikrar ve devamlılıktır.

Peki siz keto diyet hakkında ne düşünüyorsunuz? Keto diyet hakkındaki deneyimlerinizi ve görüşlerinizi yorumlarda belirtebilirsiniz.

Kaynakça:

1. Paoli, Antonio. "Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?" International Journal of Environmental Research and Public Health. (Keto diyet, 2-3 haftadan 52 haftaya kadar sürebilir. Doktor gözetiminde doğru bir yöntemle uygulanmış keto diyet, obeziteyi tedavi etmek için güçlü bir araç olabilir.)
2. Hussein M. Dashti, ve diğer araştırmacılar. "Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients" Pulsus Experimental & Clinical Cardiology. (24 haftalık süreçte 83 obez bireyin takibi sonucunda araştırmalar; keto diyetin toplam kolesterolü azalttığı yönünde bulgularla sunmuştur.)
3. McGaugh, Erin, and Brandon Barthel. "A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle." The Journal of the Missouri State Medical Association. (Uzun süreli keto diyetin zararlı etkileri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Keto diyet sürecinde bitki ve sebze tüketimine özen gösterilmesi, besin eksikliği yaşamamak üzere son derecede önem teşkil etmekte.)
4. www.uchicagomedicine.org : Ketogenic diet what are the risks? (Böbrek taşı oluşumu, kardiyovasküler hastalıklar, baş ağrısı, mide bulantısı... gibi hastalıklar ve sosyal izolasyon gibi sorunların görülme riski artmakta.)
5. Susan Price, Todd M Ruppar. "Ketogenic therapies in Parkinson's disease, Alzheimer's disease, and mild cognitive impairment: An integrative review" The Journal of Applied Nursing Research. (Keto diyet uygulaması sayesinde nörolojik hastalığa sahip bireylerin bilişsel faaliyetlerinde iyileşme gözlemlenmiştir. Ancak alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu belirtilmiş.)

Görsel Kaynakları:

1. scopeblog.stanford.edu - Ana Görsel - https://scopeblog.stanford.edu/2019/02/14/a-skeptical-look-at-popular-diets-how-ketogenic-should-you-go/
2. phelloszeytinyagi.com - Diyet Çizelgesi - https://phelloszeytinyagi.com/ketojenik-diyet-nedir-nasil-yapilir/
3. everydayhealth.com - Keto Flu - https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/all-about-keto-flu-dangers-management-tips-more/
4. medicalpark.com.tr - Besin Resmi - https://www.medicalpark.com.tr/ketojenik-diyet/hg-2058