Takıntılarla Nasıl Başa Çıkabiliriz ?

Obsesif kompulsif bozukluk kişinin, düşüncelerin neden olduğu kaygıyı hafifletmek için onları belirli eylem olarak bildiğimiz zorlantıları gerçekleşmeye iten ve tekrarlanan düşünceleri yani takıntıların da yaşandığı bir ruh sağlığı bozukluğudur.

Birçok insan rahatsız edici düşünceleri yaşar ve takıntı hâline getirebilir. Obsesif kompulsif bozukluğa sahip bir kişi, müdahaleci düşünceler yani uyarı vermeden aklınıza gelen ve gitmeyi reddeden ani, rahatsız edici düşüncelere sahiptir. Bu düşünceler acımasız ve kişinin mutluluğunu ciddi şekilde etkileyebilecek seviyede deneyimlenebilir. Aklından geçen bir düşünceye tarafsız bir tepki vermek yerine, bu tanıya sahip bireyler zihninde ve bedeninde oluşan büyük bir tepki yaşamaktadır. Düşünceye ne kadar direnilirse, o kadar çok endişe yaşanır. Döngü olumsuz bir şekilde işlev görme yetenekleri kaybedilerek devam eder. 

Takıntılı düşüncelere yanıt olarak kompülsiyonlar gelişebilir. Mesela bir istenmeyen eylemi tamamlamak kaygıyı geçici olarak hafifletir, ancak takıntılı düşünceyi güçlendirdiği için döngüde sıkışıp kalabilir. OKB düşüncelerini nasıl durduracağınızı bilmek isteyebilirsiniz, ancak bu tür düşünceleri bastırmaya, ortadan kaldırmaya çalışmak geri tepebilir. İyi bir çözüm gibi görünse de işe yaramadığı araştırmalarda da görülmüştür. OKB’li kişilerde düşünce bastırmanın daha müdahaleci düşüncelerin gelişmesine yol açabileceğini görülür. Bunun yerine düşüncelerimizi kabul etmeliyiz. Kabul etmek asla vazgeçtiğimiz anlamına gelmez. Kabul edince kontrolümüz olmadığını düşünmek, müdahaleci düşüncelere sizin üzerinizde etki bırakarak kontrol ettiğini de göstermez. 

Düşünceyi durdurmaya ya da bastırmaya çalışmak yerine farkında olmalıyız. Örneğin ilk olarak düşüncenin sizi kontrol etmeye çalıştığını fark edin (Mesela düşünceler -genellikle kaygınızı azaltmak istediğiniz için gerçekleştirdiğiniz-  bir zorlama gerçekleştirmenizi sağlayabilir.) ve bilinçli olarak ona meydan okuyarak başlayabilirsiniz. Bu ilk adım ona istediği şekilde cevap vermek yerine onu duraklatmayı sağlayacaktır. Evet düşünceyi uzaktan düşünmek ve bir eylem gerçekleştirme dürtüsüne direnmek rahatsız edici olabilir. Ama zamanla takıntılı düşüncelerinizi bu şekilde reddetmek aslında size daha fazla güven verecek ve kontrol altında hissetmenizi sağlayacak. Aslında böylece düşüncelerinize bir ara vereceksiniz. Bu düşünceleri neyin tetiklediğini anlayabilecek ve kendinizi yargılamadan nasıl tepki verdiğinize bakabileceksiniz. Bu süreçte kendinize karşı sert olmamaya çalışmalısınız. Çünkü kendinizi düşüncelerden uzaklaştırmak alışkanlık gibi pratik gerektirir. Takıntılı düşünme yoğun ve ısrarcı olur. En önemlisi kendimizi bir düşünce üzerine düşünmemeyi şartlandırmak ona daha fazla dikkat çeker. Takıntı ne kadar az kontrol edilmeye çalışılırsa o kadar etkisi azalacaktır. 

Özellikle değinmek istediğim şey ‘Sen düşüncelerin değilsin.’ Bu söz takıntılar ve zorlantılarımız için o kadar doğru ki. Yaşadığınız aniden aklına gelen ve gitmeyen düşünceler, kim olduğunuzu göstermez. Ama takıntılı hâle geldiklerinde size en çok endişe veren şeylerden etkilenebilirler. Ayrıca kötü düşünceleriniz varsa bu sizin kötü bir insan olduğunuz anlamına da gelmez. Müdahaleci düşüncelerin her zaman temel değerleriniz, inançlarınız ve ahlakınızla uyumlu olmadığını hatırlayın. Örneğin saldırma ya da zarar verme düşüncesi. Bu düşünce en çok endişelendiğiniz şey ailenizin sağlığı ve güvenliğine dayanarak korkuya sebep olan müdahaleci düşüncelere neden olabilir. 

Kendinize karşı nazik ve sabırlı olmalısınız. Herkesin bazen maruz kaldığı müdahaleci düşünceler olduğunu unutmayın. Bu duyguyu veya davranışı kontrol etmek yerine tanımak en iyi uygulamadır. Fakat buradaki dikkat edilmesi gereken nokta özdeşleşmeniz gerektiği değil, farkında olarak kabul etmek ve onu reddetmemektir. Düşüncelerinizi tamamen kontrol edemeyeceğinizi kabul ettiğinizde, düşüncelerin kontrolü ele geçirmelerine izin vermeden onları kabul etme alışkanlığını oluşturabilirsiniz. Unutmayın müdahaleci düşüncenin zihnimize girip girmediğini kontrol edemeyebiliriz, ancak bu düşünceye nasıl tepki verdiğimizi kontrol edebiliriz. 

OKB’de takıntılı düşünceleri yönetebilmek için ilaç tedavisi ve psikoterapi türleri kullanılabilir. En yaygın olarak kullanılan bilişsel davranışçı terapi (BDT), maruz kalma terapisi olarak bilinen yaklaşımdır. Düşünceye maruz kalmak ilk başta korkutucu gelecektir. Ama zamanla alışkanlık elde ederek ve kaçınmayı önleyerek, maruz kalma terapisi korktuğunuz düşünceye daha fazla alışmanızı sağlayacaktır. Zamanla korku azalmaya başlayacak ve önceki kaçınma davranışları daha yararlı başa çıkma stratejileriyle değiştirilebilecek. Korkulan veya çekinilen herhangi bir durum, düşünceye maruz kaldığınızda olumsuz bir sonuç oluşmayacak ve korku ya da çekinmeniz kaybolacaktır. Maruz kalma terapisi ilaç almak istemeyen kişiler için etkilidir. Maruz kalma terapisinin amacı kişilerin sıkıntı ve rahatsızlık verici duygularıyla başa çıkabileceklerini ve yanıt vermenin yeni yollarını bulabileceklerini keşfettikleri, öğrendikleri bir süreç olacaktır. 

Kısaca alternatif tedavilere de değinmek istiyorum. Kendi kendine yardım etme tekniklerinde ise düzenli uyku, düzenli egzersiz ve stres yönetimi uygulayabilirsiniz. Çünkü bu üç maddenin yoksunluğu sizdeki OKB semptomlarını tetikleyebilir. Ayrıca en önemlisi ve etkilisi gevşeme tekniklerini de eklemeliyim. Derin nefes alma, farkındalık meditasyonu etkili alternatiflerdir.

Daha önce de söylediğim gibi farkındalık kazanmak, bu süreçte size çok yarar sağlayacaktır. Çünkü düşüncelerinizi daha az düşünmenize ve aslında düşüncelerin sadece kelimeler ve görüntülerden ibaret olduğunun farkına vararak korkmamanızı sağlayacaktır. Bitkisel ilaçlar gibi alternatif ilaçların popülaritesinin de Avrupa ve Amerika’da artmış olduğu görülüyor. 

OKB tamamen kaybolmayabilir. Takıntılı düşünceleri tamamen durdurmak mümkün olmasa da semptomları nasıl yöneteceğimizi ve durumla nasıl yaşayabileceğimizi öğrenebiliriz. Bunu da destek alarak ilaç ve konuşma terapisi ile hafifletebiliriz. İlaçlar OKB semptomlarını hafifletmeyi sağlar ve konuşma terapisi, insanların düşüncelerini yönetmeyi, sıkıntılı duygularını daha iyi tolere etmelerine yardımcı olabilir.