Bir Sporcu Çıkmazı: Kreatin

Performans artışı için kreatin gerekli mi? Birçok profesyonel sporcunun kullandığı kreatin maddesi hakkında merak edilen soruların cevaplarını uzmanından sizlere aktarıyorum, haydi gelin başlayalım!

Mucize Molekül Kreatin Nedir?

Spor yaparken performansını en üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız, kreatin tam da aradığınız destek olabilir. Peki, herkesin adını duyduğu bu kreatin nedir? Kreatin doğal yollarla vücudun enerji üretme potansiyelini açığa çıkaran ve vücudumuzda doğal olarak bulunan bir moleküldür. Vücuttaki kreatinin yüzde 95'i kaslarda yoğunlaşmıştır.

Kreatinin üçte ikisi fosfokreatin (PCr) formunda, geriye kalan kısmı ise serbest formda, kaslarda depolanır. 70 kilo sağlıklı bir erkek için depolanan ortalama kreatin miktarı (PCr + Cr) kuru kas kütlesi başına 120mmol'dür. Kreatin'in yüzde 1 ila 2'si günlük metabolik aktiviteler sonucunda parçalanarak ''kreatinin'' oluşur ve bu artık idrar yoluyla dışarı atılır. Kreatin maddesinin günlük olarak metabolizmada kullanılışı, vücut kreatin depolarını zamanla tüketebilmektedir.

Bir insanın intramüsküler kreatin oranını koruyabilmesi için, günde 1-3 gram (takviyesiz bkz. gıdalardan) kreatin tüketmelidir. Gündelik ihtiyacın yaklaşık yarısı diyet ve besinlerden, diğer yarısı da takviyelerden tamamlanır. Takviye olarak sunulan bu bileşik, hücresel enerji üretimi sürecinde oldukça önemli bir rol oynar. Kasların kasılma sürecinde bir adet ATP (adenozin trifosfat) tüketileterek, ortaya bir adet yüksek enerjili fosfat ve bir adet ADP açığa çıkar. Kreatin, bu süreçte harcanan enerjinin tekrar ATP formuna sentezlenebilmesini (fosforolizasyon) sağlayarak kişinin daha uzun süreli ve daha yoğun performans gösterebilmesini sağlar.

Kreatin, sağladığı yüksek enerjili fosfat donorü ile kaslarda fosfokreatin formunda saklanır ve bu sayede hücrelerin ozmolaritesini artırır. Bu durum; hücrelerin daha fazla su çekmesini sağlayarak anabolik süreçleri teşvik eder ve hücre kütlesinin artmasını sağlar. Bilimsel araştırmalar bu sürecin kas hücrelerinde hipertrofiyi tetiklediğini ve yağsız vücut kütlesini artırarak toplam vücut kütlesini artırdığını gösteriyor.

Kreatin Kullanımının Spor Performansına Etkileri

Peki sporda kreatin ne işe yarar? Sporcular arasında popüler bir takviye olan kreatin, özellikle güç ve dayanıklılık gerektiren spor dallarında sıklıkla tercih edilir. Kreatin vücut geliştiriciler, atletler ve spora yeni başlayanlar için ideal bir seçenektir.

Düzenli kreatin kullanımının kreatin depo kapasitelerini artırdığı, ve 2 dakikadan küçük sürelerde gerçekleştirilen yüksek yoğunluklu sporlarda performans artışı sağladığı bilinmektedir. Özellikle bench press ve squat gibi egzersizlerde kaldırılan ağırlık kapasitesini artırdığı gözlemlenmiştir. Araştırmalar, düzenli kreatin kullananların 1 ay içinde bench presste ortalama 10 kilo daha fazla ağırlık kaldırabildiğini gösteriyor.

Kreatinin bilinen diğer bazı olumlu etkileri: Termo regülasyon, omurilik dayanıklılığında artış, yaralanmalarda azalma ve egzersiz sonrası daha hızlı iyileşme, yeniden toparlanma süreçlerinde hızlanma, yaşlılarda kognitif süreçlerin güçlenmesi ve damarlardaki kolesterolda miktarında azalma şeklinde sıralanabilir.

Kreatin kas hücrelerine bol miktarda su çekerek kas onarım sürecini hızlandırır, böylece tükenmiş enerji kaynaklarının yenilenmesini, birkaç dakikadan 5 saniye kadar kısa bir süreye düşürebilir. Bu da antrenman fazları arasında daha yüksek bir hızla iyileşmeyi sağlar. Genç (23) bir erkek deney grubunda; kreatinin ilk birkaç haftalık kullanım sürecinde bireylerde ortalama olarak 2 kilogram vücut kütle artışı sağladığı gözlemlenmiştir. Bu anlamda kasların kullanılabilme sıklığını artıran ve hücrelere su çeken kreatin, vücut kütlesinin artışına katkıda bulunur.

Kreatin hakkında ilginç bir saptama: Veganların, kuru kastaki kreatin miktarının ortalama insana göre çok daha düşük olduğu (kilogram başına 90mmol), dolayısıyla düzenli kreatin kullanımında veganların, vegan olmayan bireylere göre çok daha büyük ve hızlı sonuçlar alabildikleri de yapılan araştırmalarda gözlemlenmiştir.

Kreatini kısa süreli enerjiye ihtiyaç duyan veya ağırlık ile çalışan, daha sağlıklı yaşamak isteyen herkes kullanabilir.

Peki Kreatin Zararlı Mı?

Kreatin maddesi üzerinde yürütülen çalışmalar, uzun süreli kullanımda aşırı doz tüketimine kaçmadıkça herhangi bir zararı olmadığını gösteriyor. Renal fonksiyonları da artıran kreatin suplemenetinin henüz kanıtlanmış bir zararı bilinmemektedir. Ancak uzun süreli aşırı yükleme durumunda suplementasyonlarla ve ilaçlarla tepkimeye girebildiği, buna bağlı olarak çeşitli komplikasyonlara ve gastrointestinal iritasyona neden olabileceği bilinmektedir.

Kreatin maddesinin kardiyovasküler bulgular üzerine herhangi olumsuz bir etkisi kanıtlanmamıştır. Kreatinin saç döktüğü bilgisi de doğru değildir, hekimler erkek tipi saç dökülmesine sahip olmayan bireylerin kreatin nedeniyle saç kaybı yaşamayacaklarını söylüyor.

Kreatin maddesinin bazı hastalık durumlarında doktor tarafından günde 1-30 gram tüketimi önerilebilmektedir. Ancak sağlıklı insanlar için günlük tüketim miktarı (yükleme evresi sonrasında) 5gr olarak belirlenmiştir. Eğer herhangi bir sağlık endişeniz varsa, bu konuda en doğru yaklaşım doğrudan doktorunuza danışmak olacaktır.

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatin kullanımı oldukça basittir; toz formdaki kreatini normalde tek seferde 5 gram almanız gerekmektedir. 5 gram yani 1 öğün kreatin spordan önce veya sonra bir bardak suya karıştırılarak tüketilir.

Kreatini ilk defa kullanmaya başlayanlar, ilk hafta günde 15-25 gramı gün içine bölerek kreatin yüklemesi yapmalıdır. Yükleme sürecinde kreatin depoları tamamen doldurularak vücudun kreatin depolarının tam kapasitede çalışması sağlanır. Yükleme fazından sonra günlük alınan miktar 5 grama sabitlenmelidir. Böylece kreatin depolarının tükenmesinin önüne geçilerek vücuttaki kreatin miktarı hep sabit tutulur.

Yüksek karbonhidratın kreatinin vücutta kullanımını artırdığı bilinmekle birlikte, profesyonel sporcular kreatini genellikle antremandan sonra glisemik indeksi yüksek bir karbonhidrat öğünü ile birlikte tüketiyorlar. Bu durumda siz de kreatini; pilav, baklagil, elma, kiraz gibi eşlikçilerle tüketerek suplementasyondan maksimum verimi sağlayabilirsiniz.

Sağlık ve performans sağlayan bu ürün hakkında alanda daha fazla sayıda makale ve araştırmaya ihtiyaç var. Ancak şuana kadar keşfedilmiş olumlu etkileri göz önünde bulundurulduğunda, kreatinin sağlığını güçlendirmek ve spor performansını artırmak isteyen bireyler için çekici bir suplementasyon olduğunu söylemek mümkün.

Kaynakça:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228369/

https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/259290

Doktor Peter Attia: https://www.youtube.com/watch?v=PD8-CJ6OuAQ

https://www.supplementler.com/bilgi-bankasi/kreatin-nasil-kullanili

Görseller:

1 - Altun Blog

2 - İndigo Dergisi

3 - Healthline