Pandemi Sürecinde Psikolojik Sağlığımızı Korumak

Yaşadığımız bu pandemi sürecinde psikolojik sağlımızı korumak için önerilerimi sizlerle paylaşmak istedim. Keyifli okumalar!

Koronavirüs salgını sürecinde hepimiz fiziksel açıdan mesafemizi korumak zorunda kalmıştık. Ancak sonrasında bir yılgınlık yaşadık çünkü bu belirsizlik bizi gitgide daha çok strese sokarken yapabileceğimiz en olumlu şey belki de kitlesel biçimde riskin büyüklüğünü yadsımaktı, nitekim öyle de oldu. Bu mesafe koyma süreci hem bizi hem de sevdiklerimizi korumak için, özellikle bizim gibi Akdeniz ülkeleri için, epeyce zordu. Bizler kültürel açıdan temas seven, yakın ilişkiler kuran insanlarız. İtalya ve İspanya gibi ülkelerde yoğun turist ziyaretlerinin yanında yayılımı bir de bu kültürel davranış biçimi etkilemiş olabilir. Bu yazıda amacım bu süreçte araştırmalardan okuyup kendi deneyimlediğim ve iyi olacağını düşündüğüm bazı pratiklere ışık tutmaktır. Bazılarını eminim defalarca denediniz, bazen eskisi kadar kontrollü devam edemediniz ve bundan pişmanlık duydunuz. Endişelenmeyin, eğer hala sağlıklıysanız önlem almak için de bir fırsatınız var demektir.

Artan enfeksiyon oranlarıyla beraber muhtemelen ekim ayından sonra yeni yasaklar gelecektir. Bu süreçte kendi fiziksel izole yaşamımızın yanında belki de birilerine öfke duyabileceğiz. Tatile giden kendimiz, yazın önlemlere hiç dikkat etmeyen bir akrabanız veya arkadaşınız, defalarca uyarmanıza rağmen yeni alışkanlıkları kazanmaya direnen ileri yaştaki ebeveynler... Korku ve öfkeyle karışık tepkiler verebilirsiniz. Bu dönemde en çok 25-50 yaşın etkileneceğini düşünmekteyim. Zira bu yaş grubu bir yandan bakması gereken çocukları olabilirken bir yandan da ilgilenmesi gereken ebeveynleri olacak yaş grubu. Umarım ikinci dalgayı daha az problemle atlatabiliriz. Bu süreçte işe yarayan ve yaramayan önlemleri tabi ki kendim de bizzat deneyimledim ve işe yaradığını düşündüğüm üç tanesini teorik gerekçeleri ile de sizinle paylaşmak istedim.

Koronavirüs salgını (Covid-19) sebebi ile Dünya Sağlık Örgütü'nün pandemi olarak adlandırdığı bir sürecin içindeyiz. Ne zaman biteceğini bilmediğimiz bu zaman diliminde bizi bunaltan, sıkıştıran, strese sokan birçok şey bulunmakta. Bize bir şey olması korkusunu yaşamamızın yanında eğer ki iş gereği evin dışına çıkmak zorunda kalan biriysek bu sefer sevdiklerimize zarar verme korkusu bizi sarmaktadır. Değişen hayat rutinlerimiz, bunlara alışmak için verdiğimiz çaba ise üzerine eklendiğinde elbette ki olumsuz duygulara gark olmamız kaçınılmaz gibi gözükmekte. Bu tür kriz zamanları bizim, insanlığın, ne kadar kırılgan olduğu ve aslında hayat dediğimiz şeyin ne kadar incinebilir bir biçimde sürdürüldüğünün karşımızdaki açık ifadesidir. Zaten krizde bizi etkileyen de budur esasen, şu güne kadar bildiğimiz her şeyi altüst eden ve nasıl baş edeceğimizi yaşarken asla bilmediğimiz durumlar. Bu zamanlarda ise fiziksel sağlığımız kadar psikolojik sağlığımız da önemlidir çünkü stres dediğimiz anlarda vücudumuzda kortizol, epinefrin ve norepinefrin adı verilen hormonlar salgılanır.

Bu stres sistemi bizi aslında doğada karşılaştığımız bir ayıdan kaçacak gücü vermek için oldukça hayatidir. Ancak ayıdan kaçtıktan sonra ve güvenli alanımıza geçtiğimizde stres sistemi kendini durdurur. Vücudumuz yeniden normale döner. Ne yazık ki modern insan olarak tehlikeler uzun süre beynimizin içinde, bizimle devam etmektedir. Korku ile kaygıyı ayıran da budur, özellikle kendimizi çaresiz hissettiğimiz zamanlarda. Bu hormonlardan kortizolün bir diğer özelliği de bağışıklık sistemini baskılamaktır çünkü tehlikeden kaçarken aldığımız herhangi bir yarayı iyileştirmeye enerji harcamaktansa kaçmaya enerji harcamak bizim açımızdan çok hayatidir. Fakat modern yaşamımızda uzun süreli strese maruz kalmak, bağışıklık sisteminin fazlaca güçsüzleşmesine ve hastalanmamıza sebep olmaktadır. Uzun süreli ve yoğun stres hem bazı hastalıkların sebebi hem de eğer varsa kronik hastalıkların kötüye gitmesine neden olan bir etkendir. 

Covid-19 süresinde yüksek stres yaşamamız çok doğal çünkü bu iletişim çağında istesek de istemesek de yoğun bir haber bombardımanına maruz kalmaktayız. Aslında zihnimizdeki kaygının bize yoğun stres yarattığı gibi yine onu gündelik pratikler ve bazı egzersizler ile normale döndürmek de mümkündür. Stres seviyemizi düşük tutmak en azından bağışıklık sistemimizde baskılanmayı engelleyeceği için bile bizim için elimizden düşürmediğimiz dezenfektanlar kadar gereklidir.

1) Temasta Kalın

Olumlu kişiler arası bağlar gergin zamanlarla baş edebilmemiz için bize güç verir. Fiziksel temastan kaçındığımız bu dönemde neyse ki iletişim çağındayız ve sevdiklerimiz ile görüşebilmek için oldukça etkili araçlara sahibiz. Bizim iyi olduğumuzu bilmesi sevdiklerimizi, sevdiklerimizin iyi olduğunu bilmek ise bizleri dayanıklı kılar, ilerleyen sürece iyimser bakmamızı sağlar. Ancak şahsi fikrim bunları yaparken eğer varsa çevremizde kendisi veya yakını enfekte olmuş kişilerle de iletişime geçmenin iyi olacağı. Zor zamanlarda belki de bizlere en yüksek dayanma gücü veren şey sosyal destektir. Sosyal desteğin varlığında bir sorunla baş edememe (Irvin Yalom olsaydı sanırım buna ölüm korkusu derdi), onun bizi aşması korkusu daha az yaşanır. 

2) Çatışmalı Durumlardan Kaçının

Sosyal izolasyon özellikle aynı evde bir veya daha fazla kişiyle yaşıyorsanız -birbiriniz dışında zaman geçiremediğiniz 24 saat- bir süre sonra sizi zorlayabilir. İşe veya okula gitmeden evde geçirdiğimiz bu süreç her ne kadar bir çoğumuz için birbirimiz ile daha çok zaman geçirme fırsatı olarak başlasa da sonrasında tartışmalara mahal verebilir. İzolasyonu beraber geçirdiğimiz kişilerle yaşayabileceğimiz çatışmaları azaltmak için şunlar dikkate alınabilir:

·     Ev içindeki görev dağılımını herkesin uzlaştığı ve eşit bir biçimde yapmak.

·     Birlikte yapmaktan hoşlandığınız şeyleri gözden geçirmek, bunlar için zaman ayırmak.

·     Olumlu duyguları (şefkat, şükran, mutluluk) paylaşmak ve olumsuz duyguları kişiye değil davranışa yönelik ifade etmek (Beni mutsuz ediyorsun demek yerine bu yaptığın beni üzdü/mutsuz etti demek kişinin kendisini değiştirmesine veya davranışını açıklamasına fırsat verir).

·     Kaygı ve endişe hakkında konuşmak, desteğe ihtiyacımız varsa bunu açıkça ifade etmek. Özellikle erkeklerin, toplumsal erkeklik algısı sebebiyle ailenin güçlü direği olarak durmaya kalkması, kadınların ise toplumsal algı sebebi ile fedakar anne rolünde yer alması kendileri için fazladan bir stres faktörü olmaktadır. Bunun yerine kırılganlığımızı, gücümüzün yetmediği noktaları açık bir yürekle paylaşmak bize sevdiklerimizin desteğinin yolunu açar.

·     Eğlence ve şakalaşmayı sürdürmek, esprilerimizle kendimizi canlı tutmak önemlidir. Sosyal sinir sistemimiz olan ventral vagus siniri stres seviyemizi düşürür, aktif olduğu zaman ise bizim eğlendiğimiz zamanlardır.

·     Çatışma ve tartışmalarda karşımızdakine olan saygıyı korumak, gerekliyse eğer geri çekilip yalnız kalmak, sakinleştikten sonra konuyu detaylıca ele almak.

3) Gününüzü Yapılandırın

Her birimizin sosyal izolasyon öncesinde belirli rutinleri vardı. Kesilen rutinler bizde bir şeylerin iyiye gitmediği algısını yaratabilir, hele ki bu rutini kesmek zorunda kaldıysak. Bu sebeple kendinize basit ev içi rutinler oluşturabilirsiniz. Örneğin akşam yatmadan önce içtiğiniz ve çok sevdiğiniz bir çay, uğraşmaktan hoşlandığınız aktiviteler, belirli saatlerde devam ettiğiniz egzersizler... Önemli olan hayatınızda değişmeyenin ne olduğunu keşfetmek ve sizin bir alanda kontrol edebildiğiniz bir şeyler olduğunu kendinize fark ettirmektir. Artık bu kısımdan sonrası tamamen sizin düzeninize ve yaşam biçiminize kalıyor.

Tabi ki günü yapılandırma bazı dezavantajlı gruplar için oldukça anlamsız da görülebilir. Örneğin pandemi süreci farketmeksizin çalışmış olabilirsiniz, yazıda vurguladığım değişmeyen rutini aramak veya rutin yaratmak kısmının aksine kişinin rutini zaten süreçte onu daha da kaygılandırıcı olabilir. Son olarak, yazının bu durumun dışında kalan insanlara yönelik olduğunu da belirtmek isterim.